Как набрать вес девушке?

Пост опубликован: 2016-08-02

Подруги — все до единой на диетах. Завидуют вам: как можно столько есть и ни на грамм не поправляться! А вы при этом считаете себя худой, как палка, и мечтаете немного потолстеть. Как набрать вес девушке?

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. Вместо этого стоит активнее включать в свое меню жирную рыбу, орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину и говядину.

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами или овощами. «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Чтобы наесть необходимое количество калорий, Елена рекомендует использовать спортивное питание — гейнеры. Даже в том случае, если вы активно фитнесом не занимаетесь. Белковые коктейли дают большое количество белка и углеводов, калорийны (порядка 600 ккал) и прекрасно усваиваются. Их можно пить до и после тренировки (чтобы организм расходовал полученную с ними энергию, а не свои ресурсы), в перекусы, в том числе и последний, перед сном — это не помешает уснуть.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. Однако некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели.

«Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

05-09-2016 14:22

Марина Лисакова

Добрый день! Основные принципы указаны в статье. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

25-07-2016 12:12

Марина Лисакова

Добрый день! Основные принципы указаны в статье. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

30-06-2016 19:21

Алена Сергеевна

Добрый день) мне 17 лет, мой рост 165 вес 41кг, я очень сильно хочу поправиться, хотя бы на 5 кг, может подскажете какую диету, пожалуйста
Ответить

07-07-2016 17:20

Марина Лисакова

Добрый день! Основные принципы указаны в статье: калорийное питание + силовые тренировки. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

22-06-2016 18:31

Марина Лисакова

Питание и физические нагрузки для вас должен подобрать специалист (фитнес-инструктор, диетолог) на очной консультации. К подросткам те же правила, что и ко взрослым, не применимы.
Ответить

06-06-2016 11:46

Марина Лисакова

Добрый день! Основные принципы указаны в статье: калорийное питание + силовые тренировки. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

03-06-2016 16:08

анастасия гончарова

можете попить противозачаточные таблетки…они ничем не навредят но прибавят пару кг…мне раз помогло до родов..тоже всю жизнь худая как палочка..вот и сейчас ,родила и кормлю грудью .рост 168, вес 47 , как откармлю грудью буду снова на таблетках и еде с высокой коллорийностью,и упражнения не повредят после родов)
Ответить

06-06-2016 11:48

Марина Лисакова

Противозачаточные таблетки должен назначать врач. И препарат нужно выбирать вместе с ним. Там и от возраста, и от состояния здоровья многое зависит.
Ответить

21-09-2016 14:28

Yulia Both

Выбор противозачаточных Необходимо согласовывать с врачом.Они могут спровоцировать серьезные гормональные проблемы. Убедилась на своём Неприятном опыте (( Будьте Здоровы! ))
Ответить

29-05-2016 00:04

Светлана Чуб

Здравствуйте. Мне 21 год, всегда была худышкой. Думала после родов хоть чуток поправлюсь, но нет… С моим ростом 173 см, если кг 40 вешу, то хорошо. Очень хочу набрать вес, чувствую все свои органы, очень неприятно. Что можете посоветовать?
Ответить

30-05-2016 11:11

Марина Лисакова

Добрый день! Основные принципы указаны в статье: калорийное питание + силовые тренировки. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

26-05-2016 09:43

Эммилия Кугель

Добрый день! Мой рост 159, вес 43 тип телосложения астенический, судя по таблицам у меня недостаток массы тела, не сказать, что я особо комплексую, но пару килограмм набрать думаю мне нужно. Пару дней назад я начала бегать по Вашей программе «С дивана к 5 км» очень довольна, но сейчас в статье вычитала, что бегая я не наберу вес, мне стоит бросить и пойти в тренажерный зал?
Ответить

26-05-2016 10:57

Марина Лисакова

Добрый день! Смотрите, что для вас важнее: набрать вес или бегать в свое удовольствие. Если набрать мышц и немного округлиться принципиально, идите в тренажерный зал. Разрабатывайте программу занятий с тренером. И уже с ним решайте, как вписывать в эту программу бег.
Ответить

15-05-2016 06:42

Светлана Рацких

Мне 16 лет.Рост 175,вес 55. Все хорошо,только смущают сильно мои плечи из которых торчат кости и худые слишком ноги.Я обязательно по вашей статье попробую сделать все,обращусь к диетологу и через полгода,вернусь к вам.
Ответить

24-05-2016 10:58

Марина Лисакова

Вам 16, возможно, сейчас все уходит в рост, вес потом наберете. Проблему худых рук и ног могут решить силовые тренировки. Если вы в Москве, диетолога могу подсказать вам. На почту мне напишите: mlisakova@jv.ru.
Ответить

13-05-2016 13:52

Маргарита Мельникова

Боже я родила двое детей, мне 21 год но вес набрать нимогу никак, онализы,здоровье хорошее а вот вес.. Обнять и плакать… Я при росте 167 вешу 41 кг(((((( я сплю и вижу как я поправилась, а просыпаюсь и вижу ручки ножки спичками((( как набрать вес я не знаю. .подскажите пожалуйста как мне
Ответить

24-05-2016 10:54

Марина Лисакова

Основные принципы указаны в статье: калорийное питание + силовые тренировки. Более подробно ваш случай только специалист на личной консультации сможет разобрать.
Ответить

09-04-2016 10:39

Angelina Boyko

В 14 лет при росте 165 см вешу 41 кг! Ноги — спички и поэтому стыжусь одевать юбки((( Как-то перед летом уже пыталась набрать вес(чтобы свободно носить футболки и юбки) и получилось! Набрала целых 5 кг! С 36 по 41, потом продолжала такую «диету» и дошла до 44 кг, но после зимы снова стало 41 кг((( Ребра вроде не выглядывают, но ноги и руки… Все мои одноклассница весят по 47-55 кг, а я самая худая, мне надоели уже эти допекания на счёт моего веса… Что мне делать?
Ответить

09-04-2016 10:33

Angelina Boyko

При Росте 166 см вешу 42 кг! Ноги — спички стыжусь этого и не ношу юбок((( Не бегаю, и если не поем вовремя могу сбросить вес :( Уже пыталась поправиться — перед летом(чтобы свободно одевать футболки и юбки) и да набрала 5 кг!! Но после зимы снова скинула 2 кг( Что мне делать? Я уже думала что чемто более, но нет…
Ответить

12-04-2016 10:59

Людмила Васильченко

Для начала стоит пройти обследование у терапевта — может, причина низкого веса у вас — наличие серьезных заболеваний. Если со здоровьем все в порядке, то попробуйте выстроить режим питания и занятий по описанной в статье схеме — она довольна эффективна.
Ответить

23-02-2016 18:36

Аня Скипина

Здравствуйте, мне 15 лет и при росте 160 я вешу 45-46 кг, а хотелось бы весить 50-55 кг, подскажите как мне нужно питаться и какие упражнения делать что бы набрать вес.
Ответить

24-02-2016 10:48

Марина Лисакова

Добрый день! Основные правила и принципы и по части питания, и по части тренировок в статье описаны. Дополнительную информацию вам смогут дать только диетолог и персональный тренер, которые будут хорошо знать все особенности вашей ситуации.
Ответить

07-11-2015 10:05

Александра Секретная

Рост 155, вес 43 ужасно выгляжу, ноги спички, ребра просвечиваются, реально ветром сносит Ем почти всё, кроме (свинины, говядины), уже не знаю что делать, только если руки на себя наложить:с
Ответить

24-08-2015 18:23

Елена Сергеева

Спасибо огромное за такую статью. Вы не представляете, как трудно найти профессиональные рекомендации по увеличению веса. Везде сплошь реклама «Худей! Худей! У нас худей!» Согласна с предыдущими комментариями — тут нечему завидовать нам «худышкам» от «пышечек». Если уснула на руке, мало того, что пульс под ухом слышишь, так еще и через полчаса просыпаешься от того, что руку отлежала. Сосуды с костями жир и мышцы почти не прикрывают :((( До родов имела нормальный индекс, но потом метаболизм изменился… и всё! У меня сейчас выпирают все! кости, хотя я ем реально очень много! я ни в чем себе не отказываю, могу ночью проснуться от голода и пойти «ограбить» холодильник на всё, что там есть. Жирное, мучное, сильно белковое — без разницы, но у меня даже на животе складочки не появляется, увы. Кроме быстрого метаболизма у меня еще и работа не сидячая. За день столько километров по лестницам нашей пятиэтажки набегаешь, что ноги ноют, но как вы говорите больше «сохнут», чем округлости набирают. И продолжала худеть до 39 кг при росте 154. Все первичные анализы в норме! Офигеть! Сходила в наш фитнес при мед. центре, там со мной мес. промучились, а потом отправили к одному старенькому-престаренькому проф. на пенсии. Он меня еще дополнительно по др. анализам погонял (уже было все равно, что платно) и сказал — «Вы должны снова родить, чтобы перезагрузить организм! Иначе только поддерживающая терапия». Родить второй раз уже не получилось по многим причинам, но на «терапию» посадил. Теперь по определенному курсу пью фенюльс и тиреотропин, плюс курс определенных витаминов. Удалось набрать до 48,5 кг и пока дальше никак, но хоть остановилось все. Скажите могу ли я при курсе этих препаратов воспользоваться вашими советами? Ем всё! Абсолютно и в любых кол-вах! За день питаюсь раз восемь (перекусы меж 3-разовым питанием), часто в кармане семечки, орешки, козинаки обожаю. Единственное творог не могу и сильно жирные супы (говядина, свинина) появляется ком в желудке, который расходится при употреблении зеленого чая. Его пью много и часто либо чай с молоком.
Ответить

26-05-2015 08:57

Юлианна Сердюк

В прошлом году потеряла 5 кг.. сейчас вешу 43кг при росте 165 см. Пытаюсь правильно питаться никак не выходит, аппетита особого нет столько кушать, не знаю как быть..
Ответить

24-05-2015 23:26

Анастасия Кокорева

У меня тоже проблемы такие, при росте 169 см, больше 48-49 не получается. За исключением за беременность набрала 20 кг и потом их не стало, буду пробовать.
Ответить

14-04-2015 09:42

Юлия Болдырева

Благодаря порталу JV уже третий месяц занимаюсь Суставной гимнастикой. Накачались и укрепились мышцы, а с правильным и сбалансированным питанием постепенно стал набираться вес.
Ответить

03-03-2015 16:45

Екатерина Алексеева

Вот и я тоже с такой же проблемой мучилась))) Питаться как нужно не получается, к сожалению)) Спасает только тренажерный зал с силовыми нагрузками) за 2 года набрала 5 кг. Сейчас при росте 167 см вешу 53 кг. Так что раньше я была худая, а сейчас стройная))) Набрать вес удалось только наращивая мышцы)) И чтобы не говорили, по собственному опыту знаю, что набрать вес очень сложно)) У меня 2 детей, и каждый раз из роддома я выходила уже без живота и не имея ни одного лишнего килограмма))
Ответить

26-02-2015 01:19

Амина Боева

Мой ИМТ: 14,5. При росте 166см, Возраст 20лет, я вешу 40кг. С детства худая. Недавно у своего врача в поликлинике сдавала анализы, и на щитовидку и гастроскопию, и паразиты, и к гинеколошу, и кровь на все сдавала. Все в норме!!! А что делать то?! Я худая ужасно. Уже столько лет мечтаю набрать вес. А врачи молчат. Ещь ещь ещь…да я ем. А толку. Я просто мечтаю набрать 15кг. Но как? Это же не возможно да. Лекарства никакие не помогают.
Ответить

27-01-2015 07:45

Эльвира Панченко

Поверьте, это далеко не счастье, при росте 176 см иметь вес 47 кг, уже надоело, когда тебя постоянно жалеют «боже мой, ты деточка вообще кушаешь?», а хотя питаюсь я как раз нормально.Да и вообще кому нравится смотреть на худощавых девушек?Никому.Так хочется поправиться аж сил уже нет, надеюсь, что эти советы мне помогут:)
Ответить

23-10-2014 00:06

Ольга Викторовна

О! Как же я хочу набрать вес! При росте 177 вешу 55-56 кг. Однажды примерно по такой програмее мне удалось набрать 1,5 кг. Занималась в тренажерном зале: делала много повторений с большим весом, после тренировок ела белковую пищу. В добавок к этому я вела подсчет калорий-это является хорошим подспорьем в наборе веса. Это был титанический труд! Но за жаркое лето я сразу потеряла весь набранный вес. И так каждый год: если за зиму удается набрать драгоценный килограмм, летом из-за аномальной жары теряю два кг. Замкнутый круг. Уже бросила заниматься этим бесполезным делом.
Ответить

07-09-2014 22:02

Елена Малахова

У меня такая проблема!! Вот именно проблема, а не счастье!!! Хочется иметь женскую красивую подтянутую фигуру, а в реале как подросток в свои 32, двое детей. Очень, очень сложно набрать вес, это какое то насилие над собой столько кушать!! Но нужно перетерпеть недели 2 и желудок растягивается, так мне говорили по крайне мере. Ну вот. Пошла к диетологу, он меня расстроил. Ваш метаболизм очень быстрый и ничего у вас не получиться. Ну как так можно мотивировать? А потом плюнула и решила сама составить свое питание и заняться спортом с личным тренером. Или попросить тренера чтоб помог с питанием. Через месяц пойду, так как это новый спортивный центр, открытие только через месяц. Жду, надеюсь, буду стараться!!!!!! Ооооой..))))))
Ответить

22-02-2014 18:42

anuka77

Вот интересно, последние годы только и пытаюсь худеть. Сейчас картинка такая: верх тела худой — торчат ключицы, позвоночник, ребра, тазовые кости. Но живот еще кругленький, и ноги довольно полные. Как только усиливаю тренировки — верх худеет дальше (лицо и грудь тоже), низ — почти не меняется. Что мне делать?
Ответить

10-02-2014 18:21

Марианна Очира

Моя тренер меня тестировала и сказала, что столько белка я в принципе не смогу съесть. У меня был вес 47 кг. Сейчас 50, но я такая же худая. Боюсь, что без коктейлей не получится поправится.
Ответить

06-02-2014 15:52

Лилия ***

Спасибо за статью! Заставить себя съедать в два раза больше будет сложно, надо попробовать =) А какой йогой лучше заниматься худышкам?
Ответить

06-02-2014 13:27

ANИA

У меня был опыт «набора веса» и тренировалась регулярно, и на режиме питания была, и протеиновые коктейли пила. И только жирела на животе и талии, а мышечная масса оставляла желать лучшего. Я всё же думаю, всё индивидуально надо просчитывать. Body Pump по сути круговая тренировка, получается и аэробная, и силовая вместе или это совершенно другое?
Ответить

04-02-2014 15:07

ruuudy

Только обрадовалась было статье — и бац! — никакой аэробной нагрузки и танцев. А в танцах моя жизнь. И что делать? Есть еще больше, чем советует статья? А я не могу, просто не могу много есть. В общем я здорова, чувтсвую себя прекрасно, но торчащие ключицы все-таки огорчают…
Ответить

28-01-2014 09:04

Tatunya

Дааа, столько продуктов много, я столько не съем…Однозначно я трачу калорий больше, чем употребляю. После тренировки, я всегда перекусываю, а если я присяду или прилягу, то жир пойдёт в живот. А вот если похожу, то жир тогда не отложится. Но я так и останусь худой… Кстати, от орехов и семечек и шоколада у меня портится лицо, халву я не ем, рыбу не люблю. Замкнутый круг ))))
Ответить

27-01-2014 11:25

TaT Tiana

многие советы, кстати, дельные: у меня подруга примерно так и набирала вес. Только вот непонятно: получается, чтобы поправляться, надо все равно заниматься фитнесом? зачем?
Ответить

27-01-2014 11:35

Марина Лисакова

Вот тут можно посмотреть: http://www.jv.ru/news/item/id/30685, http://www.jv.ru/news/item/id/30782, http://www.jv.ru/news/item/id/30675, http://www.jv.ru/news/item/id/30642.
Ответить

27-01-2014 11:33

Марина Лисакова

У нас на сайте есть мрекомендации, как составить рацион для набора мышечной массы: http://www.jv.ru/news/item/id/30724. И советы по тренингу: http://www.jv.ru/news/item/id/30708.
Ответить